BG大游食物营养概述：铜，铁元素的防衰作用维生素和矿物质的建议摄入量勿将矿物质水当矿泉水饮用选择适合你自己的维生素电脑用户的维生素餐女性护肤需要矿物质职业经理人的维生素餐芦荟在健康美容上的作用四季吃姜防病保健康大豆制品的营养价值碳水化合物--最廉价的能源碳水化合物是由碳、氢和氧三种元素组成，由于它所含的氢氧的比例为二比一，和水一样，故称为碳水化合物。它是为人体提供热能的三种主要的营养素中最廉价的营养素。食物中的碳水化合物分成两类：人可以吸收利用的有效碳水化合物如单糖、双糖、多糖和人不能消化的无效碳水化合物如纤维素。一、碳水化合物主要的生理功能提供膳食纤维；二、碳水化合物和健康膳食中缺乏碳水化合物将导致全身无力，疲乏、血糖含量降低，产生头晕、心悸、脑功能障碍等。严重者会导致低血糖昏迷。当膳食中碳水化合物过多时，就会转化成脂肪贮存于体内，使人过于肥胖而导致各类疾病如高血脂、糖尿病等。三、碳水化合物的日推荐量及其食物来源一般说来，对碳水化合物没有特定的饮食要求。主要是应该从碳水化合物中获得合理比例的热量摄入。另外，每天应至少摄入50～100克可消化的碳水化合物以预防碳水化合物缺乏症。碳水化合物的主要食物来源有：蔗糖、谷物（如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等）、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、坚果、蔬菜（如胡萝卜、番薯等）等。脂肪--热能最高的营养素脂肪产生的热能在所有营养素中是最多的。脂肪不溶于水，食用的脂肪由饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸、类脂组成。饱和脂肪酸熔点高，常温下呈固态，不饱和脂肪酸溶点高，常温下呈液态，因结构不同又分为单不饱和、多不饱和二种，多不饱和脂肪酸中的ω-3不饱和脂肪酸对预防心血管病及提高智力有特殊功能，已成为多种保健食品的重要原料。类脂为磷脂和胆固醇。一、脂肪的生理功能构成身体细胞的重要成份之一。脂肪中的磷脂、固醇是形成新组织和修补旧组织、调节代谢、合成激素所不可缺少的物质。脂肪是脂溶性维生素A、D、E、K等的溶剂。可延长食物在消化道内停留时间，利于各种营养素的消化吸收。二、脂肪和健康脂肪是重要的营养物质，是食物的一个基本构成部分。摄入过多的饱和脂肪酸容易诱发心脑血管病，会导致肥胖症，还将诱发高血压、糖尿病等。对于以植物油作为食用油的人，一般不会出现脂肪缺乏症。只要在膳食中补充一定量的ω-3不饱和脂肪酸，可以预防高血脂症和老年痴呆症，在婴幼儿、儿童及青少年的饮食中补充适量的ω-3不饱和脂肪酸，可提高智商和记忆力。三BG大游、脂肪的日推荐量和主要来源脂肪日推荐量以及食物来源如下表所示：年龄岁脂肪（克日）植物油：花生油、菜籽油、豆油、葵花籽油、红花油，亚麻油、苏紫油、鱼油。动物的肉、内脏，各类坚果如核桃仁、杏仁、花生仁、癸花籽仁等，各种豆类如黄豆、红小豆、黑豆等，部分粮食如玉米、高梁、大米、岁以下35--403--640--50小学生6--1245--60中学生12--1860--70青壮年18--4570--55中老年45--6060--50老年60以上50ω-3系列脂肪酸--人体必需脂肪酸一、二十世纪最引人关注的营养素随着经济发展、生活水平的提高，由高血压、高血脂诱发的心血管病已成为威胁人们生命的重要疾病。科学家发现：经常食用鱼类、海兽的居民心血管病的发病率明显低于其它居民；原因是：鱼类、海兽食品中富含ω-3系列脂肪酸。日本的科学家对世界上320名科学院院士的调查发现：他们血液中ω-3脂肪酸的含量比普通人高3倍以上。FAOWHO油脂营养专家委员会认为：妇女妊娠期如不能获得足够的ω-3系列脂肪酸，将影响婴儿的智力和出生的体重。鉴于该类脂肪酸直接关系到人的生命质量，1993年，世界卫生组织和联合国粮农组织建议：在膳食中必需适量添加ω-3多不饱和脂肪酸二、ω-3系列脂肪酸的组成和功能ω-3包括三种脂肪酸：α-亚麻酸、DHA、EPA，前者存在于亚麻油（又名胡麻油）中，后二者存在于鱼肉、鱼油、海藻中。它们有下列生理功能：防止老年痴呆。三、摄入量和食物中的分布人体不能合成ω-3系列脂肪酸，特别是α-亚麻酸，必需从食物中摄取。国外推荐的摄入量为：婴幼儿每日需摄入DHA：11-20mgkg体重；成人体内的长链酶可将α-亚麻酸转变为DHA，每日摄入α-亚麻酸：800-1000mg，或摄入350mgDHA、EPA均可满足需要。亚麻油、苏紫油中α-亚麻酸含量高达40-60%，每天摄入2克精制的亚麻油，即可满足需要。每天食用300克鱼肉，相当于摄入350mgDHA和EPA。ω-3系列脂肪酸属不饱和脂肪酸，极易氧化；在食用时应同时摄入具有抗氧化作用的维生素E，Ve每日的摄入量为100-150mg。卵磷脂--呵护生命的营养素食用脂肪的类脂中和人体健康关系最大的是磷脂和胆固醇。磷脂又由卵磷脂、脑磷脂、磷脂、神经磷脂组成，卵磷脂因含量最高、对人体健康影响最大，近年来倍受社会关注。人的生命由细胞组合而成，细胞的代谢和再生能力决定了人的健康和寿命。卵磷脂是人体细胞膜的基本组成部分，细胞膜是细胞的卫士，它决定了细胞之间能量和信息的传递。人体拥有足够的卵磷脂，就意味着具有较好的免疫力、代谢力和生命活力。由于卵磷脂更多地集中于脑及脑神经系统，补充适度的卵磷脂可提高记忆力。一、卵磷脂的生理功能构成细胞膜的主要成份。2．提高脑功效、提高记忆力。3．降血脂、降低胆固醇。4．调节内分泌、消除更年期综合症。5．抗衰老，预防老年性痴呆症。6．极好的乳化剂，强化不饱和脂肪酸的吸收利用。二、卵磷脂的日推荐量人体的肝脏可以分泌卵磷脂，但30岁后分泌功能将逐年下降，保持生命的活力，需通过膳食适量摄入卵磷脂。儿童、青少年为了提高智力，建议从膳食中补充适量的卵磷脂。鸡蛋的蛋黄中含有丰富的卵磷脂，每枚鸡蛋中的含量约占蛋黄总重量的1%，约含700毫克的优质卵磷脂。每日食用1枚富含ω-3不饱和脂肪酸的鸡蛋，可满足人体对它的需要，其效果优于食用从植物中提取的卵磷脂。不饱和脂肪酸--人体必需脂肪酸不饱和脂肪酸根据双健个数的不同，分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸二种。是食物脂肪中，单不饱和脂肪酸有油酸，多不饱和脂肪酸是亚油酸、亚麻酸、花生四烯酸等。人体不能合成亚油酸和亚麻酸，必须从膳食中补充。根据双健的位置及功能又将多不饱和脂肪酸分为ω-6系列和ω-3系列。亚油酸和花生四烯酸属ω-6系列，亚麻酸、DAH、EPAω-3系列。一、不饱和脂肪酸的生理功能1．保持细胞膜的相对流动性，以保正细胞的正常生理功能。2．使胆固醇酯化，降低血中胆固醇和甘油三酯。3．是合成人体内前列腺素和凝血噁烷的前躯物质。4．降低血液粘稠度，该善血液微循环。5．提高脑细胞的活性，增强记忆力和思维能力。二、膳食中不饱和脂肪酸盈缺和健康膳食中不饱和脂肪酸不足时，易产生下列病症：1．血中低密度脂蛋白和低密度胆固醇增加，产生动脉粥样硬化，诱发心脑血管病。2．ω-3不饱和脂肪酸是大脑和脑神经的重要营养成份，摄入不足将影响记忆力和思维力，对婴幼儿将影响智力发育， 对老年人将产生老年痴呆症。 膳食中过多时，干扰人体对生长因子、细胞质、脂蛋白的合成，特别是ω-6 系列不饱和脂肪酸过多将干扰人体对ω-3 不饱和脂肪酸的利用，易诱发肿瘤。 三、推荐的日摄入量 多不饱和脂肪酸含量是评价食用油营养水平的重要依据。豆油、玉米油、葵花籽油中，ω-6 系列不饱和脂肪酸较高， 而亚麻油、苏紫油中ω-3 不饱和脂肪酸含量较高。由于不饱和脂肪酸极易氧化，食用它们时应适量增加维生素E 的摄入 量。一般ω-6 比ω-3 应在4 -10 比1，摄入量为摄入脂肪总量的50% -60% 胆固醇--是敌是友难下定论胆固醇是构成细胞的重要成份之一，它分布于人体各组织中，其中在脑组织中含量特别丰富。当人体皮肤受到阳光中 紫外线照射时，它可转化为维生素D。它是人体合成类固醇激素、促进脂肪乳化的胆汁酸的原料，胆固醇也是人体不可缺 少的营养成份。当体内胆固醇主要是低密度胆固醇过多时，它将沉积在动脉血管壁上，使动脉硬化或阻塞，诱发冠心病和 心肌梗塞，严重的将造成死亡。 一、有害的胆固醇 胆固醇在人体内的新陈代谢主要靠肝脏，营养学家认为：它和饱和脂肪酸结合成低密度脂蛋白时，将容易沉积、附着 在动脉血管壁上，使血中胆固醇含量增加，促使血管硬化，造成动脉血管阻塞，诱发心血管病；当胆固醇和不饱和脂肪酸 结合成高密度脂蛋白时，该脂蛋白因熔点低、易乳化和代谢，不仅不在血管壁上沉积，而且能清除已沉积在血管壁上的胆 固醇，可减少血中胆固醇含量。因此，导致心血管病的是低密度胆固醇，它是对人体有害的胆固醇。 二、如何减少体内有害的低密度胆固醇 营养学研究证明：血中胆固醇的含量和膳食中胆固醇摄取量无直接关系，而与膳食中饱和脂肪酸摄取量呈正比，和膳 食中不饱和脂肪酸呈反比。因此，减少血中胆固醇的含量，建议在膳食中多摄入对人体有益的不饱和脂肪酸如：富含亚油 酸、亚麻酸的豆油、菜籽油、亚麻油、红花籽油、芝麻油及鱼油，少食用含饱和脂肪酸含量高的动物油及动物内脏BG大游。对中 老年人或冠心病患者建议每日食用适量的富含ω-3 不饱和脂肪酸的食品如：富含α -亚麻酸的鸡蛋、鱼油、α -亚麻酸胶 囊等；对于儿童、青少年建议每日可适量食用富含DHA 的鸡蛋、鱼油等，既利于健康又可提高记忆力。 肉毒碱又叫维生素Ｂｔ，是一种类维生素。它是动物组织中一种必需的辅酶，与脂肪代谢有关。在正常情况下，高等动物能在体内合成所需要的量，因此，不需在每天的食物都供应这种物质。 肉毒碱有何主要生理功能？肉毒碱在哺乳动物的脂肪代谢和能量产生中起着重要作用。其主要功能有： 肉毒碱缺乏会产生哪些症状？如果认为肉毒碱是一种必需的膳食营养物，则有可能出现人类膳食中因缺乏肉毒碱而引起缺乏症。到目前为止，肉毒 碱没有达到这个标准。过量摄入会产生哪些毒性还不清楚。 肉毒碱的日推荐量知多少？正常情况下，不规定膳食中肉毒碱的需要量。然而出现代谢异常，会抑制肉毒碱的合成，干扰利用或增加肉毒碱的分 解代谢，疾病可能降临。膳食中经常供应肉毒碱，可以减少疾病的发生。 肉毒碱的主要食物来源有哪些？一般说来，肉毒碱在动物性食物中含量高，在植物性食物中含量低。其食物来源主要有：鸡肉、兔肉、肝、心、牛奶、 干酪、小麦芽、甘蓝、花生、花椰菜和小麦。 可降低血压的矿物元素正常人体内约含钾175 克，其中98%的钾贮存于细胞液内，是细胞内最主要的阳离子。食物中含有丰 富的钾，人体对食物中摄入的钾的吸收利用率可达90%以上，因此，不易产生钾缺乏症，肾脏是维持人体 内钾平衡的重要器官。 一、钾的主要生理功能 钾的大部分生理功能都是在与钠协同作用中发挥的，因此维持体内钾、钠离子的平衡，对生命活动有 重要意义。钾的生理功能为： 在摄入高钠而导致高血压时，钾具有降血压作用。二、缺钾会产生的病症 钾缺乏可引起心跳不规律和加速、心电图异常、肌肉衰弱和烦躁，最后导致心搏停止。需指出的是钾 缺乏病很少因为膳食钾的缺乏而引起，而多是由于碱中毒、腹泻、糖尿病酸中毒、呕吐、以及服用利尿药 （亦称水丸剂）而使尿钾大量逸出所致。 三、钾的日推荐量和食品中的来源 婴幼儿对钾的最低日需要量为90 毫克，人乳中钾的含量为500mgg,牛乳中钾的含量为1364mgg,可满 足需要；成人每天摄取2-3 克钾可满足需要。 钾估计的安全与适宜的摄入量如下表所示： 年龄岁钾（毫克） 0--05350--925 05--10 425--1275 青少年10--30 550--1650 40--60 775--2325 70--100 1000--3000 110 以上 1525--4575 1875--5625钾的食物来源有哪些？ 钾广泛分布于食物中。肉类、家禽、鱼类、各种水果和蔬菜类都是钾的良好来源。（肉、禽、和鱼虽 是钾的良好来源，但当限制钠时，这些食物的钾也受到限制。）含钾比较丰富的食物主要有：脱水水果、 糖浆、马铃薯粉、米糠、海草、大豆粉、香料、向日葵籽、麦麸和牛肉等。 和钙同行的营养素磷是在人体中含量较多的元素之一，仅次于钙。磷和钙都是骨骼牙齿的重要构成材料，其中钙／磷比值约为21。正 常成年人骨中的含磷总量约为600～900 百分之八十和钙结合并贮存于骨骼和牙齿中，剩余的百分之二十分布于神经组织等软组织中，人体每100 毫升全血中含磷35-45 毫克。肌体对磷的吸收比钙容易，因此，一般不会出现 磷缺乏症。 一、磷的主要生理功能 保持体内ATP代谢的平衡，调节能量代谢过程中发挥重要作用。 生命物质的组成部分：它是组成核苷酸的基本成份，而核苷酸是生命中传递信息和调控细胞代谢的重要物质核 糖核酸（RDA）和脱氧核糖核酸（DNA）的基本组成单位。 参与体内的酸碱平衡的调节，参与体内脂肪的代谢。二、磷的缺乏症及其食物中的来源 人类的食物中有很丰富的磷，故人类营养性的磷缺乏是少见的。磷摄入或吸收的不足可以出现低磷血症，引起红细胞、 白细胞、血小板的异常，软骨病；因疾病或过多的摄入磷，将导致高磷血症，使血液中血钙降低导致骨质疏松。 几乎所有的食物都含磷，特别是谷类和含蛋白质丰富的食物。在人类所食用的食物中，无论动物性食物或植物性食物 都主要是其细胞，而细胞都含有丰富的磷。 三、人体每天大约需要多少磷？ 一般国家都无明确规定；因一岁以下的婴儿只要能按正常要求喂养，钙能满足需要，磷必然也能满足需要；一岁以上 的幼儿以至成人，由于所吃食物种类广泛，磷的来源不成问题，故实际上并无规定磷供给量的必要。一般说来，如果膳食 中钙和蛋白质含量充足，则所得到的磷也能满足需要。 美国对磷的供给量有一定的规定，其原则是出生至一岁的婴儿，按钙／磷比值为15：1 的量供给磷；一岁以上，则 按1：1 的量供给磷。 四、营养对人体磷含量的影响 磷广泛存在于动植物组织中，并与蛋白质或脂肪结合成白、磷蛋白和磷脂等，也有少量其它有机磷和无机磷化合 物。除植酸形式的磷不能被机体充分吸收和利用外，其它大都能为机体利用。谷类种子中主要是植酸形式的磷，利用率很 低，但当用酵母发面时，或预先将谷粒浸泡于热水中，则可大大降低植酸磷的含量，从而提高其吸收率。若长期食用大量 谷类食品，可形成对植酸的适应力，植酸磷的吸收率也可有不同程度的提高；磷的吸收，也需要维生素Ｄ。维生素Ｄ缺乏， 常使血清无机磷酸盐下降，所以佝偻病患者血钙浓度往往正常，而血清无机磷含量较低。 人体内含量最多的矿物元素钙是人体内最重要的、含量最多的矿物元素，约占体重的2%。广泛分布于全身各组织器官中，其中99%分布于骨骼和 牙齿中，并维持它们的正常生理功能；1%分布在肌体的软组织和细胞的外液中，对体内的生理和生化反应起重要的调节作 控制肌凝蛋白、肌动蛋白、ATP间基本反应所必需的触发剂。 影响细胞膜的离子通透性。二、钙的缺乏症及过量的中毒症 钙缺乏主要影响骨骼的发育和结构。临床症状表现为婴幼儿的佝偻病和成年人的骨质软化症及骨质疏松症。 钙是无毒的元素，但过量摄入将导致高的血清钙，从而导致消化系统、血清系统及泌尿系统的疾病。 三、人体每天钙的摄入推荐量 人体每日需钙量随年龄、性别、身体状况的不同而各异。我国规定的供给量为：成年男女800 毫克；儿童500～1000 毫克；孕妇1000 毫克；乳母1500 毫克。 四、营养对人体钙含量的影响 膳食是人类摄取足量钙的简单方法，所以饮食习惯对人体钙含量相当重要。由于饮食习惯不同，东方人每日钙摄取量 普遍低于西方人，所以中老年人易发生骨质疏松。我国属低钙摄入国家，城市居民每天平均钙摄入量不足500 毫克，还有 的低于400 毫克，此值仅为生理必须量的50%。调查发现，高钙饮食地区民族较低钙饮料地区民族骨折率发生低。因中国 较西方国家钙摄入量低，所以应注意补钙。近10 年来，中国营养学者提出中国每人每天钙必须摄入量为600～800 毫克， 对特殊人群，如儿童、青少年、孕妇、更年期妇女、老人应给予的钙量为每日800～1500 毫克。营养对人体钙含量的影响 主要有： 蛋白质供给充足，有利于钙的吸收，但过多蛋白质摄入也可增加尿钙排泄，使体内钙相对丢失增加，有研究证实，饮食中摄入的蛋白质每增加一倍，尿钙排泄会增加5%。 膳食钙在肠道中的吸收很不完全，约有70～80％不被吸收而留于粪中；主要是由于钙离子可与食物中的植酸、草酸及脂肪酸等阴离子形成不溶性钙盐所致。 11维生素Ａ--眼睛的朋友 维生素Ａ又叫视黄醇或脱氢视黄醇，是一种可溶于脂肪的脂溶性维生素，耐高温，在空气中易氧化。 一、维生素Ａ的主要生理功能 1．维生素A 是合成视紫质的原料，该物质是一种感光物质，存在于视网膜内。缺乏维生素A 就不能合成足够的视紫 质，将导致夜盲症。 2有助于保护皮肤、鼻、咽喉、呼吸器官的内膜，消化系统及泌尿生殖道上皮组织的健康，并免受传染。 3．与维生素Ｄ及钙等营养素共同维持骨骼、牙齿的生长发育。 4．预防甲状腺肿大。 5．胆固醇合成皮质醇和糖原所必需成份。 二．膳食中维生素Ａ的盈缺对健康的影响 由于维生素Ａ是视色素的主要组成部分，因而缺乏维生素Ａ会引起夜盲症。维生素Ａ缺乏还会引起干眼病，可使视力 衰退。另外，维生素Ａ缺乏会使儿童生长缓慢，骨骼、牙齿发育不正常，皮肤干燥，腹泻、肾和膀胱结石加重以及生殖失 摄入过量的维生素Ａ将引起中毒，中毒征状为食欲减退，头痛，视力模糊，急躁，落发，皮肤干燥，腹泻，恶心，肝和脾肿大；孕妇如摄入过量维生素ABG大游，有可能生育先天畸形的婴儿。 三、维生素Ａ的日推荐量及食物中的来源 维生素Ａ日推荐量以及食物来源如下表所示： 年龄岁维生素Ａ（微克） 肝、蛋、奶、胡萝卜、甜 菜、甘蓝、芥菜、菠菜、南瓜、 甘薯、西葫芦、杏、桃子、蟹 和大比目鱼等 0--1200 1--10300--1000 12维生素B5--癩皮病的克星 维生素B5 通常称尼克酸或烟酸，是一种水溶性维生素。烟酸是复合维生素Ｂ中最稳定的化合物，烹调时，烟酸在混 合膳食中损失的量通常不超过15～25％。 一、烟酸主要生理功能 在某种程度上防止复发性非致命的心肌梗塞。二、烟酸缺乏时的症状及其毒性 烟酸缺乏时会导致癩皮病，其主要症状是：皮炎；分泌粘液的膜发炎；舌头和口腔疼痛；腹泻；直肠炎以及精神上的 变化，如急躁，忧虑，抑郁，严重时会产生时产生神经错乱，腹泻，幻觉，呆症等。 只有大剂量的尼克酸才有毒性，过量摄入时，会导致血管扩张，皮肤发红，发痒，肝损伤，血糖升高或胃溃疡。 三、尼克酸日推荐量及主要食物中的来源 尼克酸日推荐量以及食物来源如下表所示： 年龄岁尼克酸（毫克） 肝、肾、肉类、鱼、黄豆、 稻米、坚果、乳制品、花生酱 1--107--16 青少年 11--18 18 13维生素Ｂ１--抗脚气病营养素 维生素Ｂ１又叫硫胺素，别名为抗神经炎素，是一种水溶性维生素。 一、维生素Ｂ１的生理功能 对人体的直接功能有：维持正常的食欲，肌肉的弹性和健康的精神状态。二、维生素Ｂ１缺乏所产生的病症及其毒性 维生素Ｂ１轻度缺乏导致糖代谢失调，引起厌食、体力下降、疲劳，忧郁，急躁，生长滞缓，脚麻木和心电图反常。 维生素Ｂ１严重缺乏使脚气病达到顶点，产生多发性神经炎（神经性肺炎），消瘦或浮肿，心脏功能失调。 还没有发现维生素Ｂ１有毒性作用。 三、维生素Ｂ１日推荐量和主要食物中的来源 维生素Ｂ１日推荐量及其主要食物来源如下表所示： 年龄岁维生素Ｂ１（毫克） 肉类、稻米、玉米、豆制 品、肾、坚果（向日葵籽、花 生）、稻米、面包、小麦麸以 及红花粉等 0--103--05 1--1007--14 青少年 11--18 16 14维生素Ｂ２--黄色的营养素 维生素Ｂ２又叫核黄素，微溶于水，在中性或酸性溶液中加热是稳定的。体内维生素Ｂ２的储存是很有限的，因此每 天都要由饮食提供。维生素Ｂ２的两个性质是造成其损失的主要原因：（1）、可被光破坏；（2）、在碱溶液中加热可被 破坏。 一、维生素Ｂ２的生理功能 保护皮肤毛囊粘膜及皮脂腺的功能。二、维生素Ｂ２缺乏所产生的症状及其毒性 与所有其它维生素不同，轻微缺乏维生素Ｂ２不会引起人体任何严重疾病。但是严重缺乏维生素Ｂ２会引起一些病症 如：口角炎、舌炎、鼻和脸部的脂溢性皮炎。眼睛角膜发红，充血等。 据目前所知，维生素Ｂ２没有毒性。 三、维生素Ｂ２日推荐量及主要食物中的来源 维生素Ｂ２日推荐量以及食物来源如下表所示： 年龄岁维生素Ｂ２（毫克） 米、杏仁、蛋类、蘑菇、豆制品、麦麸以及干酪等 0--104--07 1--1007--14 青少年 11--18 16--18 15维生素Ｂ12--唯一含有金属离子的维生素 维生素Ｂ12 又叫钴胺素，是一种水溶性维生素。植物不能制造维生素Ｂ12，它是唯一需要一种特殊胃肠道分泌物，才 被肌体吸收的维生素；它在肠道内停留时间长，大约需要三小时（大多数水溶性维生素只需要几秒钟）。 一、维生素Ｂ12 的主要生理功能 具有活化氨基酸的作用和促进核酸的生物合成，可促进蛋白质的合成，它对婴幼儿的生长发育有重要作用。二、维生素Ｂ12 缺乏的症状及其毒性 素食主义者，恶性贫血，部分或全部切除胃手术以及寄生虫传染等都有可能出现缺乏维生素Ｂ12 的现象。膳食缺乏维 生素Ｂ12 的常见症状是：虚弱，减重，背痛，四肢感到刺痛，神态呆滞，精神或其它神经失常。也有可能引起贫血症，但 非常少见。 已知维生素Ｂ12 没有毒性。 三、维生素Ｂ12 日推荐量及主要食物中的来源 维生素Ｂ12 日推荐量以及主要食物来源如下表所示： 年龄岁维生素Ｂ12（微克） 肝、肾、心脏、肉类、鱼、 蟹类、蛋类、干酪以及面包等 0--1052--15 1--1020--30 青少年 11--18 30 16维生素Ｂ6--抗皮炎的营养素 维生素Ｂ6 是易于相互转换的三种吡啶衍生物吡哆醇、吡哆醛、吡哆胺的总称，是一种水溶性维生素。食品经加工或 烹调可破坏50％的维生素Ｂ6，因此补充维生素Ｂ6 是必要的，尤其对婴儿、孕妇和乳母而言。 一、维生素Ｂ6 主要生理功能 参与脂肪代谢，可降低血中胆固醇的含量。二、维生素Ｂ6 缺乏将产生的症状及其毒性 维生素Ｂ6 缺乏时BG大游，成人表现为眼睛、鼻子和嘴周围的皮肤上出现油脂，鳞屑即脂溢性皮炎，随后向身体的其它部分 蔓延；舌红光滑；体重下降；肌肉无力；急燥，精神抑郁。婴儿表现为神经急燥，肌肉抽搐和惊厥。 维生素Ｂ6 相对无毒。但是大剂量可引起嗜眠，长期服用会成癖。 三、维生素Ｂ6 日推荐量及主要食物中的来源 维生素Ｂ6 日推荐量以及食物来源如下表所示： 年龄岁维生素Ｂ6（毫克） 稻糠、麦麸、坚果（如向 日葵籽等）、香蕉、玉米、鱼、 肾、肉类、肝、家禽以及豆制 0--103--06 1--1006--16 青少年 11--18 16--20 17维生素Ｃ--水果蔬菜中的营养素 维生素Ｃ又叫抗坏血酸，是一种水溶性维生素。在所有维生素中，维生素Ｃ是最不稳定的。在贮藏，加工和烹调时， 容易被破坏。它还易被氧化和分解。 一、维生素Ｃ主要生理功能 增强肌体对外界环境的抗应激能力和免疫力。二、维生素Ｃ缺乏和疾病 维生素Ｃ缺乏时，其症状表现为： 肌肉纤维衰退，包括心肌衰退。维生素C 是无毒的营养素，但每天摄入量超过八克会有害，症状包括：恶心，腹部痉挛，腹泻，铁的过量吸收，红血 球破坏，骨骼矿物质代谢增强，防碍抗凝剂的治疗，血浆胆固醇升高，并可能对大剂量维生素Ｃ形成依赖。 三、维生素Ｃ日推荐量知多少？主要食物来源有哪些？ 维生素Ｃ日推荐量以及食物来源如下表所示： 年龄岁维生素Ｃ（毫克） 猕猴桃、樱桃、柑橘类水 果、番石榴、青椒或红辣椒、 芥菜、菠菜、草莓、葡萄以及 番茄等 0--130 1--1035--50 青少年 11--18 50--60 18维生素Ｅ--使青春长存的营养素 维生素Ｅ又名生育酚，属脂溶性维生素。维生素Ｅ共有八种化合物，其中的α ―生育酚最具生物活性、和人体健康关 系最密切。不耐热、酸、碱，易氧化。 一、维生素Ｅ的生理功能 是一种强抗氧化剂，能有效地阻止食物和消化道内脂肪酸的酸败，保护细胞免受不饱和脂肪酸氧化产生的有害物质的伤害。 预肪心血管病。二、体内维生素Ｅ盈缺和健康 缺乏维生素E 将会引起不育、肌肉崣缩、心肌异常、贫血等；新生婴儿（特别是早产儿）患有维生素Ｅ缺乏症（起因 于红血球寿命缩短）时，具有浮肿，皮肤损伤，血液异常等症状。 维生素Ｅ缺乏症患者不能吸收脂肪，血液和组织中生育酚水平低，增加红血球脆性，缩短红血球的寿命，并增加尿中 肌酸的排泄。 维生素Ｅ是相对无毒的。但如摄入过量时会觉得恶心，因摄入过量的维生素Ｅ能从粪便中排出，因此，它是安全性很 高的营养素。 三、维生素Ｅ日推荐量及主要食物中的来源 维生素Ｅ日推荐量以及食物来源如下表所示： 年龄岁维生素Ｅ（毫克） 植物油、坚果、芦笋、肉 类、蛋类、青菜、燕麦片、马 铃薯、海产品及西红柿等 0--14--6 1--106--11 青少年 11--18 11--14 18叶酸--来自绿叶中的营养素 叶酸又叫叶精，是一种水溶性维生素。叶酸易被紫外线破坏，因此，新鲜蔬菜在室温下贮藏2～3 天其叶酸量会损失 50～70％。食物中50～95％的叶酸在烹调时被破坏。叶酸缺乏症在全世界被公认为一个保健问题。婴儿，青少年和孕妇特 别容易受到叶酸缺乏的危害。 一、叶酸的主要生理功能 参与大脑中长链脂肪酸如DHA的代谢，肌酸和肾上腺素的合成等。 使酒精中乙醇胺合成为胆碱。二、叶酸缺乏会产生的症状及其毒性 婴儿缺乏叶酸时会引起有核巨红细胞性贫血，孕妇缺乏叶酸时会引起巨红细胞性贫血。 孕妇在怀孕早期如缺乏叶酸，其生出畸形儿的可能性较大。 膳食中缺乏叶酸将使血中高半胱氨酸水平提高，易引起动脉硬化。 膳食中摄入叶酸不足，易诱发结肠癌和乳腺癌。 叶酸在正常情况下没有毒性。 三、叶酸的日推荐量及主要食物中的来源 叶酸日推荐量以及食物来源如下表所示： 年龄岁叶酸（微克） 肝、肾、豆制品、甜菜、 蛋类、鱼、绿叶蔬菜（如莴苣、 芦笋、菠菜等）、坚果、柑橘 以及全麦制品等 0--130--45 1--10100--300 青少年 11--18 400 20维生素Ｋ--止血功臣 维生素Ｋ分为二大类，一类是脂溶性维生素，即从绿色植物中提取的维生素Ｋ1 和从微生物中提取的维生素Ｋ2。另一 类是水溶性的维生素，由人工合成即维生素K3 和K4。最重要的是维生素Ｋ1 和Ｋ2。 一、维生素Ｋ主要生理功能 维生素Ｋ控制血液凝结。维生素Ｋ是四种凝血蛋白（凝血酶原、转变加速因子、抗血友病因子和司徒因子）在肝内合 成必不可少的物质。 二、缺乏维生素Ｋ会产生哪些症状？其毒性如何？ 缺乏维生素Ｋ会延迟血液凝固；引起新生儿出血病。 即使供给大量的维生素Ｋ1 和维生素Ｋ2 的天然形式也不会中毒。 三、维生素Ｋ日推荐量知多少？主要食物来源有哪些？ 维生素Ｋ日推荐量以及食物来源如下表所示： 年龄岁维生素Ｋ（微克） 鱼、鱼卵、肝、蛋黄、奶 油、黄油、干酪、肉类、奶、 水果、坚果、蔬菜及谷物等 0--110--20 儿童和青少年 1--11 11-60 11 以上 50--100 --促进肌体发育和组织再生的金属元素锌元素在人体中承担有重要的生理功能，儿童身材矮小、发育不全，智力低下均和缺锌有关。动物性食品中含锌较丰 富。锌是毒性较弱的元素，从膳食中摄取一般不会发生锌中毒。 一、锌的主要生理功能 改善正常的味觉敏感性。二、锌的盈缺和健康 缺锌最常见的病因是膳食不平衡。锌缺乏的特征是食欲减退，生长发育池缓，皮肤粗糙、干裂，味觉失去灵敏度，毛 发色素变淡，指甲上有白斑，创伤愈合较慢等；孕妇缺锌甚至可能出现胎儿畸形。 三、锌的日推荐和食物中的来源 锌的日推荐量如下表所示： 年龄岁锌（毫克） 25锌在食物中的来源： 人的初乳是锌的优质来源。大多数城市的饮水中含锌量少。锌的主要食物来源有：肉类、肝、调味品、糙米、小米、 鸡蛋黄、豆类、芹菜、海产品等。 预防营养性贫血的营养素铁占人体的百万分之四十，成年人体内含铁约4 克，其中70%为功能铁，主要分布在红血球和血红蛋白分子中，另外 的30%贮存在肝、脾和骨髓中。肌体对膳食中铁的吸收利用率为10%。 一、铁的主要生理功能 是体内许多重要酶系的组成成份。二、铁的盈缺和健康 铁缺乏可引起缺铁性贫血，使人的体质虚弱，皮肤苍白、易疲劳、头晕、对寒冷过敏、气促、甲状腺功能减退。 摄入过量的铁（将产生慢性或急性铁中毒，慢性中度症状为：肝脏含有大量的铁将导致肝硬化、胰腺纤维化等。急性 铁中毒使胃肠道上皮发生严重而广泛的坏死，最终导致死亡。 三、铁的日推荐量及主要食物中的来源 每日铁供给量为：9 岁以下儿童：10 毫克，10 12岁：12 毫克，13 16岁：15 毫克（男性）、20 毫克（女性）， 成年男子12 毫克，成年女子18 毫克，孕妇和乳母28 毫克。日摄入量不超过75 毫克是安全的。 膳食中铁的良好来源主要有：肝脏、牛肾、甘蔗废蜜、鱼子酱、鸡内脏、可可粉、鱼类、马铃薯、精白米、黄豆、菠菜、 莴苣、韭菜等。 维护中枢神经系统健康的金属元素铜广泛分布在人体的各器官组织中，肝脏、肾脏、心脏、头发和大脑中铜的含量最高。 一、铜的主要生理功能有哪些？ 保护肌体细胞免受超氧离子的毒害。二、铜的盈缺和健康 铜缺乏将导致贫血、骨质疏松、皮肤和毛发的脱色素、肌张力的减退和精神运动性障碍。 摄入过多的铜可导致肝细胞和红细胞的损伤，症状为恶心、呕吐、腹泻，严重时将昏迷 三、铜的日推荐量及主要食物中的来源 铜的日推荐量如下表所示： 年龄岁锰（毫克） 0--0505--07 05--10 07--10 儿童和青少年 1--3 10--15 4--6 15--20 7--10 20--25 11 以上 20--30 20--30主要食物中的来源 铜广泛分布于食物之中。饮用水含铜量随管道输送的类型和水的硬度而变化。奶的含铜量较少。铜的主要食物来源有： 黑胡椒、废糖蜜、可可、肝、甲壳类、坚果类、黄豆、种子、油橄榄（绿）、麦麸、香蕉及牛肉等。 预防甲状腺肿大的营养素碘在人体内含量很少，约定5-20 毫克，而70-80%集中在甲状腺内，其余的分布在肝脏、肺部、睾丸、肾脏、血液、 淋巴结、大脑等组织中。食物是人体碘的主要来源，食入过多的碘，将产生碘中毒。 一、碘的主要生理功能 碘的唯一功能是用于合成甲状腺分泌的含碘激素-甲状腺激素，碘的生理功能也是通过甲状腺激素表现出来。 碘缺乏的典型特征是甲状腺肿大（大脖子病）。头发变脆、肥胖和血胆固醇增高、甲状腺功能减退。缺碘的孕妇所生的孩子可患有称为侏儒的呆小病，这是一种以甲状腺机能低下、甲状腺肿、智力迟钝和生长迟缓为特征的疾病。患儿生后 得到诊断并给以甲状腺激素治疗可避免上述某些症状的出现。成人轻度缺碘将出现疲乏、肌无力、粘液分泌过多的症状。 食入过多的碘即日摄入量超过2000 微克，也有产生甲状腺肿大的潜在危险。 三、碘的日推荐量和食物中的来源 碘日推荐量以及食物来源如下表所示： 年龄岁碘（微克） 0--0540 05--10 50 1--370 4--6 90 7--10 120 200碘的食物来源： 在碘的食物来源中，最为有效的是碘化食盐。在自然界的食物中，碘的食物来源主要有：干海藻、碘化食盐、海水鱼、 甘蔗废蜜、海产品、蔬菜、乳类及乳制品、蛋、全小麦等。 可预防糖尿病的金属元素铬是人体必需的微量元素，在肌体的糖代谢和脂代谢中发挥特殊作用。三价的铬是对人体有益的元素，而六价铬是有 毒的。人体对无机铬的吸收利用率极低，不到1%；人体对有机铬的利用率可达10-25%。铬在天然食品中的含量较低、均 以三价的形式存在。 一、铬的生理功能 确切地说，铬的生理功能是与其它控制代谢的物质一起配合起作用，如激素、胰岛素、各种酶类、细胞的基因物质（DNA 和RNA）等。铬的生理功能主要有： 是核酸类（DNA和RNA）的稳定剂，可防止细胞内某些基因物质的突变并预防癌症。 二、铬盈缺与健康 缺铬主要表现在葡萄糖耐量受损，并可能伴随有高血糖、尿糖；每日在膳食中补充500 微克以上的有机铬对治疗糖尿 病有利。缺铬导致脂质代谢失调，易诱发冠状动脉硬化导致心血管病。每日在膳食中补充200 微克以上的有机铬对治高血 脂症有利。 三、铬的日推荐量及主要食物中的来源 正常健康成人每天尿里流失约1 微克铬。饮食中摄入的铬需要弥补这一损失。铬的安全和足够的每日饮食摄入量如下 表所示： 年龄岁摄入量（微克） 0--0510--40 05--10 20--60 1--320--80 4--6 30--120 青少年 50--200 50--200铬的主要食物来源： 啤酒酵母、废糖蜜、干酪、蛋、肝、苹果皮、香蕉、牛肉、面粉、鸡以及马铃薯等。 锰广泛分布在自然界和生物圈内BG大游，一般以+2 和+3 的化合物存在于人的肌体中，它在 肌肉、骨髓、肝脏、肾脏、胰脏中含量较多。从膳食中摄入的锰一般是无毒的。 一、锰的生理功能 可改善肌体的造血功能。二、锰的盈缺和健康 锰缺乏症状可影响生殖能力，有可能使后代先天性畸形，骨和软骨的形成不正常及葡 萄糖耐量受损。另外，锰的缺乏可引起神经衰弱综合症，影响智力发育。锰缺乏还将导致 胰岛素合成和分泌的降低，影响糖代谢。 三、锰的日推荐量和食物中的来源 锰的安全和足够的每日摄入量如下表所示： 年龄岁锰（毫克） 0--0505--07 05--10 07--10 儿童和青少年 1--3 10--15 4--6 15--20 7--10 20--30 11 以上 25--50 25--50四、锰的主要食物来源有哪些？ 锰的主要食物来源有：糙米、核桃、麦牙、赤糖蜜、莴苣、干菜豆、花生、马铃薯、 大豆、向日葵籽、小麦、大麦以及肝等。 可合成叶绿素的金属元素镁占人体体重的005%，其中约60%存在于骨骼和牙齿中，38%存在于软组织中，2%存在于血浆和血清中。人体对从膳 食中摄入的镁吸收利用率为30-40%，肾脏是调节体内镁水平的主要器官。人体一般不会出现镁缺乏症。 一、镁的主要生理功能 镁可调节并抑制肌肉收缩及神经冲动。二、缺镁会产生的病症 1、神经系统会受影响，引起激躁不安、紧张与压力。 2、肌肉震颤及绞痛。 3、经常性刺痛。 4、心律不整、心悸。 5、低血糖、虛弱、疲倦、神经过敏、手脚顫抖。 三、镁的日推荐量及食物中的来源 镁的每日膳食推荐量（RDA）如下：婴儿50～70 毫克；儿童150～250 毫克；成年男性350 毫克；成年女性300 毫克； 孕妇与乳母450 毫克。最大日安全摄入量SDA为3g。 镁比较广泛地分布于各种食物中。新鲜的绿叶蔬菜、海产品、豆类是镁教好的食物来源；咖啡（速溶）、可可粉、谷 类、花生、核桃仁、全麦粉、小米、香蕉等也含有较多的镁。 具有抗氧化作用的微量元素硒是一种较桸有的准金属元素，到七十年代才列为人体必需的微量元素，它的需要量和中毒量之间比较接近，有机硒 的化合物比无机硒的化合物毒性低，天然食品中硒含量很少，目前的硒的产品大多为含有机硒的各种制品。 一、硒的主要生理功能 预防和治疗克山病和大骨节病。二、硒的盈缺和健康