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BG大游【透视社·全民健康】还在为失眠苦恼?这7条饮食营养建议简单有用!
发布:2024-02-23 07:03:22 浏览:

  BG大游“总是翻来覆去整夜睡不着”“一个晚上要醒来十多次”……睡眠与人体健康密切相关,长期睡眠不好不仅危害健康,还会影响日常生活和工作,成为困扰许多人的难题。据统计,我国至少有3亿人存在睡眠障碍。

  睡眠障碍是常见的身体功能障碍,失眠、睡眠相关呼吸障碍、中枢性嗜睡障碍、异态睡眠等都属于睡眠障碍,其中以失眠和睡眠相关呼吸障碍最常见。

  引起睡眠障碍的原因很多,其中饮食也起着重要的作用。根据中国营养学会的研究报告,对于睡眠质量的提升,提出了7条营养干预建议,通过吃的就可以改善睡眠质量!

  地中海饮食的特点:强调选用当地、应季的新鲜蔬果作为食材,加工非常简单,比如用橄榄油拌绿叶蔬菜或者将时令蔬菜和水果做成沙拉。

  地中海饮食中动物性食物的摄入比例低,饮食中蛋白质的主要来源是白肉(如鸡肉、鱼虾等,金枪鱼、鲱鱼、沙丁鱼、三文鱼、鳊鱼多见)、蛋、发酵奶制品和豆类,当地居民几乎不吃加工肉类(如香肠、培根、火腿等),特别是红肉的摄入量很少BG大游,并主要吃瘦肉。

  睡眠良好者膳食蛋白质摄入高于睡眠障碍者。维生素摄入量与睡眠质量呈正相关。微量营养素如铁、锌、镁、铜等亦与睡眠相关。

  铁缺乏的人群,补铁后可以改善不宁腿综合征、衰弱、睡眠质量等。富含铁的食物有:红肉(瘦肉)、动物血和动物肝脏(注意胆固醇和嘌呤也高)。

  在普通成年人中,锌含量减少和睡眠不足之间存在关联BG大游。富含锌的食物有:贝类、瘦肉和蛋奶。

  补充镁制剂能够减少入睡时间,改善老年人的睡眠生理功能。富含镁的食物有:坚果、豆类、全谷物和绿叶蔬菜。

  要首选自然食物,保证食物多样,谷类为主,杂粮占1/4~1/2,谷类中富含的碳水化合物是神经系统的主要能源,杂粮富含B族维生素(维生素B1、B2,烟酸)、镁等;适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉、奶制品、豆制品, 保证优质蛋白质摄入;多吃深色蔬菜水果。

  国人维生素D普遍缺乏,荟萃分析发现,维生素D缺乏的成年人睡眠障碍的风险显著增加。

  目前建议用普通维生素D2或D3制剂,不推荐使用活性维生素D或类似物纠正维生素D缺乏,不建议单次超大量补充。具体可遵医嘱。

  增加日照是补充维生素D的经济有效方法,建议每周3~4次,每次20~30分钟。

  色氨酸是一种必需氨基酸,是血清素(5-羟色胺)和褪黑素等生物活性化合物的前体,参与情绪、睡眠和生物节律的调节。

  富含色氨酸的食物有牛奶、鸡BG大游、鱼、鸡蛋、南瓜籽、豆类、花生、奶酪和绿叶蔬菜等。

  存在睡眠障碍者可适当进食富含色氨酸的食物,不建议单独大剂量补充色氨酸制剂。

  常见含的饮料包括可乐、茶水、能量饮料、咖啡等。会对神经精神系统BG大游、心血管系统、内分泌系统和消化系统产生多种影响。

  目前认为,一般成人适量饮用含(50~200mg/d)饮料可能有改善情绪和认知、糖代谢等益处,而大量摄入(400mg/d)可能会产生不良的影响。

  存在睡眠障碍者宜根据个人健康状况和意愿选择含食物,避免过量饮用和在睡前饮用。

  肠道菌群与大脑之间存在相互作用,肠道菌群作为第二大脑,参与睡眠觉醒机制的调节。而且肠道菌群很多代谢物,5-羟色胺、多巴胺、GABA、短链脂肪酸、褪黑素等,这些代谢产物也参与睡眠调节。

  高膳食纤维饮食有助于肠道菌群多样性和稳定性BG大游。富含益生菌的食物有:酸奶、泡菜、纳豆等。

  除了以上的7条饮食建议,锻炼也要重视。世界卫生组织推荐每周锻炼3次以上,锻炼55~60分钟可显著改善睡眠质量。相信通过这些方法,你也会拥有一夜好眠。