BG大游• 谷类蛋白质主要由谷蛋白（glutelin )、白蛋白 （al-burnin )、醇溶蛋白（prolamin )和球蛋白 （globulin)组成。谷类蛋白质氨基酸组成中赖 氨酸含量相对较低，因此谷类蛋白质的生物学价 值不及动物性蛋白质。谷类蛋白质的生物学价值： 大米77,小麦67、大麦64、小米57护玉米60BG大游、高 粱56。谷类因品种和种植地点不同，蛋白质含量 也不同，多数谷类蛋白质含量一般为7%一12%。

　　• 包括冬瓜、南瓜、丝瓜、黄瓜、茄子、番茄、 辣椒等。瓜茄类因水分含量高，营养素含量相对 较低。蛋白质含量为0.4%一1.3%，脂肪微量，碳 水化合物0.5％一3.0%。膳食纤维含量1%左右， 胡萝卜素含量以南瓜、番茄和辣椒中最高，维生 素C含量以辣椒、苦瓜中较高（表2-1-8）。番茄 中的维生素C含量虽然不很高，但受有机酸保护， 损失很少，且食人量较多，是人体维生素C的良 好来源。辣椒中还含有丰富的硒、铁和锌，是一 种营养价值较高的食物。

　　• 水果类可分为鲜果、干果、坚果和野果。 水果与蔬菜一样，主要提供维生素和矿物 质。水果也属碱性食品。

　　• 鲜果种类很多，主要有苹果、橘子、桃、梨、杏、 葡萄、香蕉和菠萝等。新鲜水果的水分含量较高， 营养素含量相对较低。蛋白质、脂肪含量均不超 过1%，碳水化合物含量差异较大，低者为6%， 高者可达28％。矿物质含量除个别水果外，相差 不大。维生素B1和维生素B2含量也不高，胡萝卜 素和维生素C含量因品种不同而异，其中含胡萝 卜素最高的水果为柑、橘、杏和鲜枣；含维生素 C丰富的水果为鲜枣、草莓、橙、柑、柿等（表 2-1-10）。水果中的碳水化合物主要以双糖或单 糖形式存在，所以食之甘甜。

　　包括毛豆、豇豆、四季豆、扁豆、豌豆等。与其他蔬 比，营养素含量相对较高。蛋白质含量为2%一14%， 平均4%左右，其中毛豆和上海出产的发芽豆可达12% 以上。脂肪含量不高，除毛豆外，均在0.5%以下；碳 水化合物为4%左右，膳食纤维为1% -3%。胡萝卜素含 量普遍较高，每100g中的含量大多在200 μg 左右，其 中以甘肃出产的龙豆和广东出产的玉豆较高，达 500pg/l00g以上。此外，还含有丰富的钾、钙、铁、 锌、硒等。铁的含量以发芽豆、刀豆、蚕豆、毛豆较高， 每100g中含量在3 mg以上。锌的含量以蚕豆、豌豆和 芸豆中含量较高，每100g中含量均超过l mg,硒的含量 以玉豆、龙豆、毛豆、豆角和蚕豆较高，每100g中的 含量在2μg 以上。维生素B2含量与绿叶蔬菜相似。

　　• 蔬菜按其结构及可食部分不同，可分为叶 菜类、根茎类、瓜茄类和鲜豆类，所含的 营养成分因其种类不同BG大游，差异较大。蔬菜 是维生素和矿物质的主要来源。此外还含 有较多的纤维素、果胶和有机酸，能刺激 胃肠蠕动和消化液的分泌，因此它们还能 促进人们的食欲和帮助消化。蔬菜在体内 的最终代谢产物呈碱性，故称“碱性食 品”，对维持体内的酸碱平衡起重要作用。

　　• 动物性食物包括肉类、蛋类、乳类等，主要提 供优质蛋白质、脂肪、脂溶性维生素、矿物质 等。

　　• 中国人自古以来，除部分少数民族外， 均以植物性食物为主。植物性食物除 了能够提供人体所需的蛋白质、碳水 化合物、脂类三大营养素外，大多数 维生素、矿物质和膳食纤维也靠植物 性食物提供。

　　• 碳水化合物富含油脂的坚果中可消化碳水化合物 含量较少，多在15%以下，如花生为5.2%，棒子 为4.9%。富含淀粉的坚果则是碳水化合物的好来 源，如银杏含淀粉为72.6%，干栗子为77.2%， 莲子为64.2%。它们可在膳食中与粮食类主食一 同烹调，制成莲子粥、芡实粥、栗子窝头等食品。 坚果类的膳食纤维含量也较高，例如花生膳食纤 维含量达6.3%，榛子为9.6％，中国杏仁更高达 19.2%。此外，坚果类还含有低聚糖和多糖类物 质。栗子、莲子、芡实等虽然富含淀粉，膳食纤 维含量在1.2%~3.0%之间，但由于其淀粉结构与 大米、面粉不同，其血糖生成指数也远较精制米 面为低，如栗子粉的血糖生成指数为65。

　　• 坚果是一类营养价值较高的食品，其共同 特点是低水分含量和高能量，富含各种矿 物质和B族维生素。从营养素含量而言，富 含脂肪的坚果优于淀粉类坚果，然而因为 坚果类所含能量较高，虽为营养佳品，亦 不可过量食用，以免导致肥胖。

　　• 富含油脂的坚果蛋白质含量多在12% -22%之间， 其中有些蛋白质含量更高，如西瓜子和南瓜子蛋 白质含量达30%以上。淀粉类干果中以栗子的蛋 白质含量最低，4%-5%，芡实为8%左右，而银 杏和莲子都在12%以上，与其他含油坚果相当。 • 坚果类的蛋白质氨基酸组成各有特点（表2-111），如澳洲坚果不含色氨酸，花生、榛子和杏 仁缺乏含硫氨基酸，核桃缺乏蛋氨酸和赖氨酸BG大游。 巴西坚果则富含蛋氨酸，葵花子含硫氨基酸丰富， 但赖氨酸稍低，芝麻赖氨酸不足。栗子虽然蛋白 质含量低，但蛋白质质量较高。总的来说，坚果 类是植物性蛋白质的重要补充来源，但其生物效 价较低，需要与其他食品营养互补后方能发挥最 佳的营养作用。

　　• 干果是新鲜水果经过加工晒干制成，如葡 萄干、杏干、蜜枣和柿饼等。由于加工的 影响，维生素损失较多，尤其是维生素C。 但干果便于储运，并别具风味，有一定的 食用价值。

　　• 坚果是以种仁为食用部分，因外覆木质或革质硬 壳，故称坚果。按照脂肪含量的不同，坚果可以 分为油脂类坚果和淀粉类坚果，前者富含油脂， 包括核桃、棒子、杏仁、松子、香榧、腰果、花 生、葵花子、西瓜子、南瓜子等；后者淀粉含量 高而脂肪很少，包括栗子、银杏、莲子、芡实等。 按照其植物学来源的不同，又可以分为木本坚果 和草本坚果两类，前者包括核桃、棒子、杏仁、 松子、香榧、腰果、银杏、栗子、澳洲坚果，后 者包括花生BG大游、葵花子、西瓜子、南瓜子、莲子等。

　　人体所需要的能量和营 养素主要是靠食物获得。 自然界供人类食用的食物 种类繁多，根据其来源可 分为植物性食物和动物性 食物两大类。

　　• 植物性食物包括谷类、薯类、豆类、蔬菜、水 果等，主要提供能量、蛋白质、碳水化合物、 脂类、大部分维生素和矿物质；

　　• 菌藻类食物包括食用菌和藻类食物。食用菌是指供人类食 用的线多个品种，常见的有蘑菇、香菇、银耳、 木耳等品种。藻类是无胚，自养，以抱子进行繁殖的低等 植物，供人类食用的有海带、紫菜、发菜等。菌藻类食物 富含蛋白质、膳食纤维、碳水化合物，维生素和微量元素。 蛋白质含量以发菜、香菇和蘑菇最为丰富，在20%以上。 蛋白质氨基酸组成比较均衡，必需氨基酸含量占蛋白质总 量的60%以上。脂肪含量低，约1.0%左右。碳水化合物 含量为20%－35%，银耳和发菜中的含量较高，达35%左 右。胡萝卜素含量差别较大，在紫菜和蘑菇中含量丰富， 其他菌藻中较低（表2-1-9）。维生素B1和维生素B2含量 也比较高。微量元素含量丰富，尤其是铁、锌和硒，其含 量约是其他食物的数倍甚至十余倍。在海产植物中，如海 带、紫菜等中还含丰富的碘，每100g海带（干）中碘含 量可达36mg。

　　• 主要包括白菜、菠菜、油菜、韭菜、笕菜等，是 胡萝卜素、维生素B2、维生素C和矿物质及膳食 纤维良好来源。绿叶蔬菜和橙色蔬菜营养素含量 较为丰富，特别是胡萝卜素的含量较高（表2-16），维生素B2 含量虽不很丰富，但在我国人民 膳食中仍是维生素B2的主要来源。国内一些营养 调查报告表明，维生素B2 缺乏症的发生，往往同 食用绿叶蔬菜不足有关。蛋白质含量较低，一般 为1% -2%，脂肪含量不足1%，碳水化 合物含量 为2％一4%，膳食纤维约1 ．5％。

　　• 主要包括萝卜、胡萝卜、革芥，藕、山药、 芋艿、葱、蒜、竹笋等。根茎类蛋白质含 量为1％一2％，脂肪含量不足0.5％，碳水 化合物含量相差较大，低者5％左右，高者 可达20%以上。膳食纤维的含量较叶菜类 低，约1％。维生素和矿物质含量见表2-1 －70胡萝卜中含胡萝卜素最高，每100g中 可达4130μg。硒的含量以大蒜、芋艿、洋 葱、马铃薯等中最高。

　　• 谷类含矿物质约1.5％一3％，主要在分布 谷皮和糊粉层中。其中主要是磷、钙，多 以植酸盐的形式存在。铁含量较低，约1.5 一3mg/100g。此外还含有一些微量元素。 谷类是膳食中B族维生素的重要来源，如维 生素B1、维生素B2、烟酸、泛酸、毗哆醇 等，主要分布在糊粉层和谷胚中。因此， 谷类加工越细，上述维生素损失就越多。 • 玉米含烟酸较多，但主要为结合型，不易 被人体吸收利用。故以玉米为主食的地区 居民容易发生烟酸缺乏病（癫皮病）.

　　• 脂肪含量为15% ~20%，以不饱和脂肪酸居多， 其中油酸占32%~36％，亚油酸占51.7% -57.0%， 亚麻酸2%~10%，此外尚有1.64％左右的磷脂。 由于大豆富含不饱和脂肪酸，所以是高血压、动 脉粥样硬化等疾病患者的理想食物。碳水化合物 的含量为20%一30%，其组成比较复杂，多为纤 维素和可溶性糖，几乎完全不含淀粉或含量极微， 在体内较难消化，其中有些在大肠内成为细菌的 营养素来源。细菌在肠道内生长繁殖过程中能产 生过多的气体而引起肠胀气。此外，大豆还含有 丰富的维生素和矿物质，其中B族维生素和铁等 的含量较高。干豆类几乎不含维生素C，但经发 芽做成豆芽后，其含量明显提高。

　　• 豆类可分为大豆类和除此之外的其他豆类。 大豆类按种皮的颜色可分为黄BG大游、青、黑、 褐和双色大豆五种。其他豆类包括蚕豆、 豌豆、绿豆、小豆等。豆制品是由大豆或 绿豆等原料制作的半成品食物，如豆浆、 豆腐、豆腐干等。

　　• 大豆类蛋白质含量较高，脂肪含量中等， 碳水化合物含量较低。蛋白质含量一般为 35%左右，其中黑豆的含量最高，达36%。 蛋白质由球蛋白、清蛋白、谷蛋白及醇溶 蛋白组成，其中球蛋白含量最高。蛋白质 中含有人体需要的全部氨基酸，属完全蛋 白，其中赖氨酸含量较多，但蛋氨酸较少， 与谷类食物混合食用，可较好地发挥蛋白 质的互补作用。

　　• 脂肪是富含油脂坚果类食品中极其重要的成分。这些坚果 的脂肪含量通常达40%以上，其中澳洲坚果更高达70%以 上，故绝大多数坚果类食品所含能量很高，可达 2092~2929kJ/100（500~700kcaI/l00g）。坚果类当中 的脂肪多为不饱和脂肪酸，富含必需脂肪酸，是优质的植 物性脂肪。葵花子、核桃和西瓜子的脂肪中特别富含亚油 酸，不饱和程度很高。其中核桃和松子含有较多的。-亚 麻酸，对改善膳食中的n-3和n-6脂肪酸比例有一定贡献。 一些坚果脂肪中单不饱和脂肪酸的比例较大，例如：榛子、 澳洲坚果、杏仁和美洲山核桃和开心果中所含的脂肪酸当 中，57％一83％为单不饱和脂肪酸；花生、松子和南瓜 子所含脂肪酸中，约有40%左右来自于单不饱和脂肪酸； 巴西坚果、腰果和棒子中约有1/4的脂肪酸为单不饱和脂 肪酸温带所产坚果的不饱和脂肪酸含量普遍高于热带所产 坚果，通常达80%以上。然而腰果在热带坚果中不饱和脂 肪酸含量最高，达88%。澳洲坚果不仅脂肪含量最高，而 且所含脂肪酸种类达10种以上，因而具有独特的风味。

　　• 谷类脂肪含量较低，约2%，玉米和小米可达3%， 主要集中在糊粉层和谷胚中，谷类脂肪主要含不 饱和脂肪酸，质量较好。从玉米和小麦胚芽中提 取的胚芽油，80％为不饱和脂肪酸，其中亚油酸 为６０％，具有降低血清胆固醇，防止动脉粥样 硬化的作用。 • 谷类的碳水化合物主要为淀粉，集中在胚乳的淀 粉细胞中，含量在70%以上，是我国膳食能量供 给的主要来源。谷类淀粉以支链淀粉为主。目前 可以通过基因工程改变谷类淀粉的结构，培育含 直链淀粉高的品种，培育出了含量高达70%的玉 米。

　　• 豆制品包括豆浆、豆腐脑、豆腐、豆腐干、 百叶、豆腐乳、豆芽等。豆制品在加工过 程中一般要经过浸泡、细磨、加热等处理， 使其中所含的抗胰蛋白酶破坏，大部分纤 维素被去除，因此消化吸收率明显提高。 豆制品的营养素种类在加工前后变化不大， 但因水分增多，营养素含量相对较少。豆 芽一般是以大豆和绿豆为原料制作的。在 发芽前几乎不含维生素C，但在发芽过程中， 其所含的淀粉水解为葡萄糖，可进一步合 成维生素C。