BG大游正如我们前面所说，营养素来源于食物，人要通过摄取食物获得营养素。不同的食物就像是营养素的不同组合体，食物中既存在许多抗癌的成分，也可能存在致癌成分或其前体。因此，了解食物的特性是合理安排膳食的前提。

　　全谷类食物含有丰富的膳食纤维，可以促进肠蠕动，增加排便，起到稀释和减少肠内毒素的作用。来自国内外的很多研究证据都支持全谷类食物可以降低结直肠癌的风险，也有研究表明，这类食物的摄入可能预防食管癌。而且，增加全谷物在食物中的占比可以控制体重，对减少肥胖相关的癌症也有一定的作用。但是，与大家直观印象不同的是，薯类食物对癌症的预防并没有明显的作用， 而精制谷物的摄入还可能增加某些癌症的风险。

　　蔬菜是多种维生素的重要来源，而且含有多种植物化学物和钾、钙和镁等微量元素。增加蔬菜摄入品种和总量可降低食管癌以及结肠癌的风险，而十字花科的蔬菜，如我们常吃的西兰花、白菜花、芥菜、卷心菜等，含有较多的硫代葡萄糖苷，对癌症具有潜在的预防作用，可以明显降低肺癌、胃癌以及乳腺癌的发病风险。

　　畜禽类、鱼类和蛋类等动物性食物是人体优质蛋白质、维生素和矿物质的重要来源。

　　畜禽类中，哺乳动物的肉又叫红肉，主要包括猪肉、牛肉、羊肉、兔肉等，红肉的红色来自肉中的肌红蛋白。这类红肉富含蛋白质和铁元素，但有充足的证据证明，大量摄入红肉会增加结直肠癌的发生风险。这一方面是因为红肉在高温烹饪时，容易形成杂环胺和多环芳烃等致癌物，另一方面则是因为红肉中丰富的血红素铁在人体内可以产生自由基，从而损伤人体DNA，诱导氧化应激，促进结直肠癌的发生。而且BG大游，红肉脂肪含量高，能量密度大，更容易导致超重和肥胖，因而增加癌症风险。除结直肠癌外，红肉还可能增加前列腺癌、胰腺癌BG大游、乳腺癌以及肝癌的发病风险。

　　白肉和红肉不同，有一种形象的比喻，红肉来自“地上跑” 的，而白肉来自于“水里游”的和“天上飞的”—鱼类和家禽类（鸡、鸭、鹅、鹌鹑等）非哺乳动物的肉都不是红肉，可以称之为“白肉”，这些已被证实是一种“更健康”的膳食选择。家禽类富含蛋白质，且比牛肉、猪肉等的脂肪含量更低，没有确切的研究证据表明禽肉与癌症的发病有明确的关系。鱼类，尤其是海鱼含有丰富的长链ω-3 多不饱和脂肪酸，不仅能够调节雌激素代谢，还能缓解炎症和氧化应激，从而抑制肿瘤细胞的生长。因此，适度增加鱼类摄入可能降低肝癌、结直肠癌、肺癌和乳腺癌的发病风险。

　　蛋类也是我们日常生活中蛋白质的重要来源。除了优质蛋白质、多种维生素和矿物质外，禽蛋还能够提供丰富的卵磷脂、胆碱、卵黏蛋白、类胡萝卜素等对人体有益的营养成分。但是，大量摄入禽蛋可能增加卵巢癌的发病风险，而蛋类摄入与其他癌症的关系尚不明确。

　　肉类食品在加工过程中，一方面由于腌制过程，会导致致癌物N-亚硝基化合物及其前体物质硝酸盐的生成，另一方面，高温烧、烤BG大游，熏制过程也会导致加工肉制品中杂环胺和多环芳烃化合物等致癌物的增加。因此，加工肉制品不仅会明显增加结直肠癌和胃癌的风险，也与鼻咽癌、食管癌、肺癌和胰腺癌等恶性肿瘤的发病相关。

　　乳及乳制品不仅是人类优质蛋白质和钙的良好来源，也含有丰富的维生素B2、维生素B12、生长因子和激素BG大游。低脂乳品的摄入可以降低乳腺癌和结直肠癌的发病风险，酸奶还可以促进幽门螺杆菌的根除，进而降低胃癌的发病风险。不过，乳及乳制品虽好，却也不是多多益善。虽然它们在推荐摄入量之下并不会导致明显的肿瘤风险，但有证据表明，大量摄入乳及乳制品还是会使男性面临更高的前列腺癌发病风险。

　　综合研究结果显示，大豆及其制品的摄入可以降低乳腺癌和胃癌的发病风险，适量摄入坚果也可以降低女性结直肠癌的发病风险。

　　膳食营养与肿瘤发生之间存在的千丝万缕的联系，远远比我们能够认知的更为微妙和深刻BG大游。很多人喜爱的咖啡可以降低肝癌和子宫内膜癌的风险。茶，尤其是绿茶可以降低包括乳腺癌、结直肠 癌、卵巢癌在内的多种癌症的风险。酸奶能通过其中含有的益生菌和益生元调节我们的肠道菌群，保护我们远离肺癌，但含蔗糖或果糖的饮料不仅会造成我们的血糖波动，还会让我们更容易患上胰腺癌、结直肠癌和食管癌。盐腌及过咸的食物本身不致癌，但可以损伤胃黏膜，从而增加胃癌风险。长期饮酒则有百害无一益，对于包括肝癌、食管癌、结直肠癌以及乳腺癌在内的多种癌症都是风险因素。因此，要尽量少喝或者不喝酒精饮料。

　　我们在前面的部分讨论了单个营养素和单种食物的健康效应，但是，不同营养素和每种食物之间都有着复杂的相互作用，而我们的一日三餐是由多种食物组合而成的。因此，不能孤立地探讨膳食的成分，而是应该从整体的膳食模式层面评价营养与肿瘤发生发展的关系。

　　我们很难构建一种完美无缺的膳食模式，但是，却可以通过一系列评价体系来给特定的膳食模式打分，看看哪种模式更为健康。目前的膳食模式评价方法，主要是根据不同的医学、营养学指南或建议，建立膳食质量指数，来对膳食模式进行评价。如果哪一类膳食指数越高，就表明它越符合相关的指南或建议。

　　公认的膳食质量指数包括美国癌症协会（American Cancer Society, ACS）的癌症预防指南评分、健康饮食指数（Healthy Eating Index, HEI），以及修正的地中海膳食评分和WCRF/AICR 评分。遵循健康的膳食模式，可以降低各种癌症的发病风险。

　　东方的膳食模式，是以植物性食物为主的膳食模式，其特点是“三低一高”：低热能，低蛋白，低脂肪，高碳水化合物。谷类、蔬果、大豆等植物性食物在其中的比例较高，富含维生素和膳食纤维，有利于预防心血管疾病和结直肠癌。

　　西方的膳食模式，是以动物性食物为主的膳食模式，其特点是优质蛋白质的占比高，含有大量的添加糖、肉类和脂肪，富含能量，容易引起超重和肥胖，因而增加相关癌症的风险。

　　地中海膳食模式，是泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等地中海沿岸国家的膳食模式。得益于当地的农业和渔业环境，地中海膳食包含丰富的水果和蔬菜，适量的肉类和乳制品，一些鱼类和少量低度酒，以及丰富的未精炼橄榄油。地中海膳食模式能有效控制体重，进而在预防相关癌症的发生中发挥作用。

　　日本传统膳食模式中，动物和植物食物的消费量较为平衡，海产品摄入量大，烹饪方式少油、少盐，能量、蛋白质和脂肪的摄入都基本符合营养要求，因此，是公认的健康膳食模式之一，对结直肠癌具有一定的预防作用。

　　素食模式是指不包括动物性食物的膳食模式。由于其含有丰富的膳食纤维和植物化学物，可以预防多种癌症的发生。素食预防癌症的原理可能与其增加更多有益成分摄入、减少红肉及加工肉制品摄入，以及素食者普遍具有良好的生活方式有关。

　　如何吃好喝好、远离肿瘤在世界癌症研究基金会和美国癌症研究所发布的关于生活方式和癌症预防的专业报告《膳食、营养、身体活动与癌症：全球视角（第三版）》中，专家小组根据全球最新的研究证据，提出以下10条肿瘤预防建议：

　　控制体重，使体重指数（body mass index, BMI）保持在18.5 ～ 23.9kg/m2，或者腰围不超过90cm（男性）/80cm（女性），而且尽量让体重接近健康体重范围的低值，避免年龄增长后体重增加。

　　每天进行中等强度身体活动45～60分钟，对于5～17岁人群，则建议每日中到高强度的活动累计达到60分钟。减少时间。

　　机体的营养需求应该从每日膳食中获取，而不是依靠非膳食的补充剂。但对于备孕妇女，还是应该补充铁和叶酸，婴幼儿、孕妇和哺乳期妇女还应该补充维生素D。

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