BG大游《食物营养》由会员分享，可在线阅读，更多相关《食物营养（33页珍藏版）》请在素问文库上搜索。

　　1、吃的营养科学 从营养学来说 我们生活在一个发现的时代 营养科学在不断完善和定义最佳饮食的真实含义 简单追求获取足够的蛋白质 脂肪 碳水化合物和纤维的饮食目标的时代已经一去不复返了 我们不仅发现了新的营养成分 从 3脂肪 6脂肪到抗氧化剂 而且现在也认识到大部分天然食物都含有几百种活性成分 最重要的是 有些食物对许多人都不适合 特别是奶制品和含谷蛋白的食物 当然 千差万别的人体化学意味着没有一种 理想的 饮食 找到最适合自己的营养既是一门科学 也是一门艺术 在这个过程中 需要大量有根据尝试 也会犯许多的错误 在这 你会找到各种有关饮食问题的答案 第一章饮食习惯 决定你的健康水平 答 要获得最佳营

　　2、养和健康 下面是基本的必需食物 每天1大汤匙冷榨种子油 可以买品质上乘的复方精油 或满满1大汤匙磨碎的种子类食物 最好一半亚麻子 另一半是芝麻 葵花子和南瓜子的混合 吃2份蛋白质 小扁豆 奎奴亚藜 豆腐 豌豆 蚕豆 有机猪肉或鸡肉 鱼 奶酪或自由放养的鸡蛋 1份矿物质丰富的食品 如羽衣甘蓝 卷心菜 根类蔬菜 酸奶 种子类食物或坚果 以及新鲜水果和全营养食物 如全谷类 3份深绿色叶类或根类蔬菜 豆瓣菜 胡萝卜和西兰花 只列举3种 3份水果 柑橘类水果 苹果 梨 樱桃 甜瓜或香蕉 4份全营养碳水化合物 如全营养谷物 如大米 小米或黑麦 全营养食物中的纤维 1 1 5升水 品质优良的高含量多种维生素

　　3、和矿物质制剂 问 你的最佳健康饮食的基本指导方针是什么 答 这是当今营养学的最大谎言 即使充分考虑了每日推荐摄取量 RDA 仍然有90 以上以为自己饮食均衡的人没有达到这些标准 例如 锌的每日推荐供给量是15毫克 但人均摄入量是7 6毫克 部分原因是现在的耕作 食品加工和储存方式使得许多食物的营养素丧失 但如果想要使健康达到最佳状态 也就是说感觉很棒 不止是感觉可以 并且极少生病 并不仅仅只是避免营养素缺乏性疾病 如坏血病 那么需要重新考虑 现代生活对人体提出了更多的要求 压力 污染 药物 食品添加剂 食品加工等 所有这一切都增加了我们对营养素的需求 如果要有使不完的精力 敏锐的头脑 生病的可

　　4、能性降至最小 包括减少癌症 心脏病和其他疾病杀手的风险 那么除良好饮食之外 额外补充营养素是非常重要的 这就是我建议每天至少服用1片高含量多种维生素 外加1克维生素C的原因 问 均衡饮食就能获得所需的全部营养素吗 答 除生长和发育需要之外 蛋白质还用于给人体提供能量 制造激素 抗体和酶 并帮助维持人体适当的酸碱平衡 如果缺少蛋白质 一般身体也不好 这就意味着伤口愈合不好 情绪低落 感情淡漠 经常感染 激素失衡 血糖不平衡 疲倦 肝功能低下 同时还要看是哪种氨基酸最低 因为不同氨基酸在人体的作用不一样 获得足够的蛋白质不难 最好应该同时摄取至少15 的热量 只要每天至少吃2份豆类 奎奴亚藜 豆腐

　　5、 鸡蛋 鱼 奶酪 种子类食物或坚果 就能很容易办到 如果精力欠佳 吃碳水化合物的时候吃些蛋白质能真正有助于稳定血糖 吃水果时 同时也吃些南瓜子或葵花子 吃烤土豆的时候 也要吃烤自由放养的鸡肉 鲭鱼 或者喝些炖大豆汤 问 我怎么知道自己是否获取了足够的蛋白质 答 这句古话很有道理 只需稍加修改 首先 白天需要食物供给能量 如果晚餐食物占整天食物的一半没有任何意义 如果睡觉时胃还在消化食物 那绝对不是件好事 一般晚饭要早点吃 至少要在睡前2小时 同样 也不要一醒来就吃 可能1小时后吃更好 早餐是一天中最重要的一餐 同样也应该是最充实的一餐 比如 一个自由放养的煮鸡蛋和全营养烤面包 或者有许多种子类

　　6、食物和酸奶 牛奶或豆奶的牛奶什锦早餐 以前说过 如果一日三餐 三餐之间外加两个水果做点心 那每顿饭就不需要吃太多食物 只要吃得满足 不要吃得太饱 问 早餐吃得像国王 晚餐吃得像乞丐 这话有多少可靠性 答 这要看你目前的健康状况和生活方式 除了按照前面说的最佳饮食建议做以外 另外你还需考虑几点 要保证激素健康 需要摄入足够的脂肪 但脂肪的类型要正确 少吃猪肉 奶制品 油炸食品 脂肪被破坏的食品 如许多加工食品 多吃种子类食物 坚果 鳄梨和油性鱼类 沙丁鱼 鲭鱼 有机饲养或野生的哈鱼 想要避免粉刺 需要做的事情很多 但最重要的是减少食物中的糖和垃圾食品 多喝水 多吃新鲜水果和蔬菜 以清洁体内有

　　7、害物质 控制体重不等于不吃饭 而是整个一天中按时吃少量的健康食品 早餐 午餐和晚餐都要吃 两餐之间还要吃水果点心 更要锻炼 锻炼可使新陈代谢速度加快 能量消耗得也快 而不吃饭或节食使能量消耗减慢 更难减轻体重 这些建议 摄取优良脂肪 少吃多餐 多吃水果和蔬菜 少吃糖和垃圾食品等 也有助于大脑功能良好 战胜学校功课的种种压力 问 我是名十几岁的在校学生 什么样的饮食对我比较好 答 蔬菜中的植物纤维是纤维质的主要来源 但消化系统难以分解 韭菜 洋葱和大蒜含有一种叫菊粉的纤维 十字花科蔬菜 如西兰花 菜花 卷心菜含有葡糖苷 这些纤维都很难消化 使这些蔬菜容易被肠胃消化的办法主要有两种 一种是嫩炒 如

　　8、果短时间蒸 快速翻炒或蒸炒 保留蔬菜中的营养 也有助于纤维分解 使之更容易消化 蒸炒时 在锅里加少量油 翻炒蔬菜一分钟 然后加点水 或水 酱油和柠檬汁的混合调料 盖上盖 蒸3分钟左右 另一种方法是补充酶 人体产生消化酶 分解所吃的食物 但有时压力或不良饮食使酶分泌的速度缓慢 或阻碍酶的分泌 所以吃饭时补充含葡糖苷酶的消化酶能帮助分解葡糖苷 第二章食物营养 身体健康的基石 问 为什么有些蔬菜难以消化 问 蓝莓对人体健康有何作用 答 蓝莓不但味道很棒 而且是天然的超级食品 所有蓝紫色的食物都含有特别丰富的 被称为原花色素的类黄酮 这些天然的植物化学因子是强大的抗氧化剂 通常有助于消除污染和毒素的不

　　9、良反应 而且还具有消炎作用 帮助降低过敏反应 保持毛细血管健康 这对于静脉曲张 或身体容易青紫很有帮助 类黄酮有助于发挥维生素C的潜能 而维生素C是蓝莓的另一主要营养成分 因此 蓝莓有助于增强人体免疫力 蓝莓也含有丰富的纤维 而且食用方法也很多 既是果露的好原料 也可以和酸奶 主食和点心配着吃 还可以做水果沙拉 问 为什么胡萝卜对眼睛好 答 视网膜 眼球后面的特殊组织 中有感光化学物 能将人所看到的东西传输到大脑 这些化学物质是由视黄醇 即维生素A 产生的 虽然可以从肉类食品中获取视黄醇 但人体摄入的大部分维生素A是从水果和蔬菜中 以 胡萝卜素的形式获得的 胡萝卜和其他柑橘类水果中的含量尤其丰

　　10、富 如红薯 杏 瓜类和番茄 缺乏维生素A容易使人患远视和近视 青光眼 眼睛感染 夜盲 流眼泪或眼睛发痒 维生素A的推荐日摄取量是600微克 但这不足以保证眼睛的最佳健康 我们以狩猎和采集野果为生的祖先们可获得10000微克 每天一个胡萝卜能提供7000微克的量 以 胡萝卜素的形式 我建议额外补充2000 3000微克 6600 10000国际单位 B族维生素和足够的蛋白质对眼睛健康也很重要 小米草也有益 可有效治疗眼睛感染和白内障 另一种有益眼睛的物质是叶黄素 菠菜 羽衣甘蓝和其他深绿色蔬菜中含有叶黄素 因此也需要多吃青菜 问 什么是十字花科蔬菜 为什么对健康有益 答 十字花科家族的蔬菜包括任

　　11、何叶子呈十字形生长的蔬菜 西兰花 卷心菜 菜花 抱子甘蓝 水芹 辣根 羽衣甘蓝 大头菜 芥菜 萝卜 它们都含有丰富的多种维生素 比如西兰花所含的维生素C比橘子所含的维生素C多 矿物质和其他促进健康的营养成分 包括纤维 十字花科蔬菜也含有各种强效抗氧化物质 帮助消除污染 援助人体自身的排毒过程 它们还含有被称为硫配糖体的天然化学物质 能排除各种毒素 包括致癌物质 一项研究表明 每周吃三次十字花科蔬菜能将患结肠癌的风险性降低60 所以要增强疾病的抵抗力 提高人体的排毒能力 饮食中需要含有上述各种蔬菜 一周至少3次 问 果汁真的会腐蚀牙齿吗 答 是的 水果和果汁含有酸 酸使牙齿上的珐琅质 包括牙齿前

　　12、后的珐琅质 变薄 是牙齿腐蚀的主要原因 其中最糟糕的是加糖的碳酸果汁 因为碳酸使果汁的酸性更大 能将糖变成酸的细菌也会产生腐蚀牙齿的酸 未完全成熟 有酸味的水果不是个好东西 酸味就是酸 最严重的是黑醋栗 葡萄和柑橘类水果 葡萄尤其严重 因为它的甜味掩盖了葡萄中高含量的酒石酸 所以喝葡萄酒的人牙齿腐蚀更严重 梨和香蕉对牙齿的损害最小 当然 水果和果汁也有益于健康 以下是两全其美的办法 如果要喝果汁 用同等量的水稀释 吃苹果或梨时 同时吃几个杏仁 杏仁的含钙量很高 对酸能起到很好的中和作用 就着水果喝酸奶 如果水果很硬 如西洋梨 但是不酸 实际上它的纤维能清洁牙齿 有益于牙齿的健康 问 大蒜对心脏

　　13、有益吗 答 人们认识到大蒜的益处已经有几千年了 大蒜含有约200种具有生物活性的复合物质 其中许多能预防心脏病和另一个主要生命杀手 癌症 大蒜降低血液中的胆固醇 防止动脉硬化 它也能稀释血液 这比一天一片阿司匹林能更安全地预防血液凝结 防止胃出血 研究还表明 大蒜能减少高半胱氨酸 另一种已知的导致心脏病的危险因素 的含量 总而言之 大蒜能降低心脏病的发病率一点也不奇怪 如果要选择营养补充剂 请食用大蒜粒 大蒜油 或服用含有丰富蒜素的浓缩大蒜 蒜素是一种植物化学因子 大蒜具有非常有效的治愈力主要是因为有蒜素 问 菠菜对人体有益吗 答 菠菜含有丰富的各种营养素 包括铁 硫 胡萝卜素 镁和钙 但也有

　　14、两个缺点 第一 和肉类食品相比 菠菜中所含的铁不容易被吸收 一种改进办法是 吃菠菜时 喝一点柠檬汁 维生素C能帮助铁更容易被吸收 第二 菠菜的草酸含量高 草酸会与矿物质 如钙 结合 使得能被人体吸收的营养减少 所有这些暂不考虑 菠菜的其他品质能弥补这些问题 菠菜的深绿色来自叶绿素 一种具有高度清洁作用的物质 能给细胞提供给予生命的氧 它含有大量的抗氧化物质 如 胡萝卜素 纤维量也很高 因此 总体来说 只要你不要依赖它获取铁和钙 菠菜对人体是有益的 问 西瓜如何对身体有益 答 西瓜含有大量的新鲜汁液 具有美妙的味道 吃西瓜时还发出悦耳的声音 除此之外 西瓜给人带来的好处还很多 西瓜瓤含有非常丰富

　　15、的强效抗氧化营养 如维生素C 番茄红素和 胡萝卜素 这些对于人体排毒 感染 延缓衰老 消炎等都是非常重要的 西瓜子所含的抗氧化因子更多 锌 硒 维生素E和必需脂肪 总而言之 西瓜是非凡食品 食用西瓜的最好方法 不仅要获取瓜瓤的营养 也要获得瓜子的营养 是将大块西瓜用搅拌机搅碎 做成美味 简单的果露 搅拌机会将西瓜子的壳搅碎 沉在底部 所有营养都留在了果露中 给人体提供大量的营养 另外还有一个好处 对醒酒非常有益 问 鸡蛋的胆固醇含量高 我们是不是不应该吃 答 鸡蛋使血液中的胆固醇升高的说法是完全没有根据的 鸡蛋的确含有胆固醇 但鸡蛋同样也含有非常丰富的蛋白质 维生素 矿物质 更有趣的是它还

　　16BG大游、有不饱和脂肪酸 尤其是种子喂养鸡所下的蛋 5克鸡蛋脂肪中一半是单不饱和脂肪酸 类似橄榄油 实际上这种脂肪酸能降低心脏病的风险 蛋黄含有最丰富的胆碱 胆碱能帮助人体很好地利用脂肪 包括胆固醇 但问题在于 煎炒鸡蛋时破坏了这些有益的营养素和有益脂肪 鸡蛋有益健康的程度与下蛋的鸡息息相关 尽可能买有机 自由放养的鸡下的蛋 而且喂鸡的饲料是谷物和种子 而不是不知道用什么东西喂养的圈养鸡 现在甚至还能买到高 3脂肪的鸡蛋 这些鸡蛋对高胆固醇者很有益 我的建议是 如果你的胆固醇高 每周吃不超过7个的健康鸡蛋 且不要煎炒 问 喝牛奶能健骨吗 答 牛奶含有丰富的钙 钙是骨骼健康所必需的矿物质 骨骼健康也需要其

　　17BG大游、他牛奶中含量不多的矿物质 尤其是镁和硼 严格的素食者 不喝牛奶 可以从种子类食物 坚果 豆类和蔬菜中获取充足的钙和镁 只要吃了这些全营养食物 并不一定非要喝牛奶才能保持骨骼健康 毕竟我们的祖先没有挤野牛的牛奶喝 不喝牛奶 可能会缺少维生素D 但鱼 鸡蛋 充分晒太阳也可以获得维生素D 对于我们的先辈这也不成问题 但对于长时间呆在室内的人来说 也许有些困难 实际上 喝奶太多有害骨骼 美国一项为期10年 涉及几千名女性的研究惊奇地发现 每天喝2杯或2杯以上牛奶的女性髋骨骨折的可能性增加了45 或许是因为摄入的蛋白质 肉和牛奶中含 过多 降低了骨骼的健康 潜在的原因是蛋白质是从氨基酸转化而来的 如果血

　　18、液中的酸性太大 人体需要释放钙进行中和 因此需要平衡蛋白质的摄入量和钙的摄入量 问 我吃大豆制品 尽量避免奶制品 大豆酸酪乳有没有营养价值 喝含活性菌的酸奶是不是更有益于健康 答 大豆在许多方面都有益于健康 研究人员发现 大豆使 好 胆固醇升高 降低 坏 胆固醇 从而能保护我们不得心脏病 大豆中所发现的抗癌物质不少于6种 人们认为这是日本男性和女性的癌症发病率比西方人低很多的原因之一 大豆是含有 完全 蛋白质的为数不多的植物之一 同时还含易吸收的铁 钙 B族维生素和卵磷脂 对于女性 大豆非常有益于激素的自然平衡 水果酸酪乳 不论是用牛奶做的 还是以大豆为原料 通常都加了许多糖 所以购买原味的

　　19、含活性菌的大豆酸酪乳 自己添加新鲜水果 一定不要过分依赖大豆 可能有人对它过敏 而且吃得太多 会降低甲状腺的功能 问 吃鱼真的使人聪明是吗 答 鱼是市场上最好的补脑食品 大脑干重量的60 是脂肪 但只有几种特殊脂肪才能使大脑发挥良好的作用 其中最重要的是DHA 它是 3脂肪家族的成员 鱼所含的DHA特别丰富 DHA不仅能提高学习和与年龄息息相关的记忆 也是改善情绪的主要因素 3脂肪如此重要 以至于婴儿血液中的含量关系到孩子5岁时的智商 鱼 尤其是沙丁鱼 也是另外两种重要大脑营养素的营养源 胆碱和焦谷氨酸盐 最好每周吃三次鱼 如果不喜欢吃鱼 至少也要服用富含 3脂肪DHA和EPA的营养补充剂 人

　　20、体每天至少需要400毫克的 3脂肪 即DHA加EPA 鱼肝油中的含量非常丰富 请选择含有这些量的高效鱼肝油 问 肉是获得蛋白质和铁的最佳食物吗 答 获得蛋白质的最佳食物不只是简单要求食物所含的蛋白质最高 虽然肉的蛋白质含量很高 但它在人体内的实际利用率 这有赖于它所含的氨基酸平衡 不如大豆和奎奴亚藜 奎奴亚藜是一种产于南美 类似谷物的食品 健康食品店有售 食物的其他营养也应该予以考虑 大多数肉类食品实际上含50 的脂肪 主要是饱和脂肪 而素食蛋白质源 如豆腐 从百分比来看 含的脂肪要少得多 主要是多不饱和脂肪 而且比蛋白质多 至于铁 其他食物 如菠菜 豆类 南瓜和种子类食物 所含这种重要矿物质

　　21、的量比肉所含的量更丰富 但肉类食品中的铁更容易吸收 因此 如果单从铁方面来考虑 肉类食品从总体上说也许是最好的 问 总是听说豆类有益健康 这是否指所有的豆类食品 包括红花豆 四季豆和蚕豆 答 豆类不仅仅指青豆 而是包括豆类家族的所有成员 比如四季豆 绿豆 黑豆 利马豆 斑豆 其他豆类食品还包括小扁豆和鹰嘴豆 豆类食品之所以好是因为它们含有蛋白质 营养素和大量的天然纤维 和米饭拌着吃 放在汤或沙锅里味道都非常好 问 我不想吃肉 也根本不喜欢吃豆类食品 从鱼 鸡蛋 坚果和奶制品能获得足够的蛋白质吗 答 可以 只要保证经常摄入蛋白质 并且从不同的营养源获取蛋白质 许多蔬菜含有丰富的蛋白质 如西兰花

　　22、豌豆 菠菜和土豆 还有谷类食品 如奎奴亚藜 产于安第斯山脉地区 印第安人种植 食用其粟 奎奴亚藜所含的蛋白质和肉所含的蛋白质一样多 健康食品店有售 豆腐的营养极其丰富 如果再加上鱼 沙丁鱼的蛋白质含量非常丰富 鳕鱼也是 鸡蛋 坚果 腰果 花生和杏仁都很好 和奶制品 如酸奶 软奶酪和硬奶酪 你尽可以不断变化蛋白质的营养源 问 关注体重的人说坚果使人发胖 你同意这个观点吗 答 的确 坚果的脂肪含量很高 但这并不是全部 将食物中的脂肪全部排除是不明智的 实际上 3和 6必需脂肪有助于有效燃烧脂肪 生坚果含有一定量的优良脂肪 也提供能减慢糖从碳水化合物中释放速度的蛋白质 这点很重要 因为控制体重要求控

　　23、制血糖 将碳水化合物与蛋白质的比例平衡在2 1是控制体重非常重要的一个方面 对大多数人来说 这意味着要多吃蛋白质 比如用一小把坚果或种子类食物和一个新鲜水果做点心 看看坚果作用多大 烘烤的坚果含有被破坏的脂肪 如果想减轻体重 应该避免食用 其他应排除的是饱和脂肪 动物脂肪 氢化脂肪和煎炸过的脂肪 减肥计划中除了要限制热量 运动 补充营养补充剂之外 还应包括生吃适量坚果 以获取其中的必需脂肪酸和蛋白质 坚果丰美的味道使其成为替代饼干和巧克力的令人满意的健康食品 问 花生有益吗 答 花生确实有很多益处 它们含有丰富的蛋白质 是比含糖的巧克力更健康的零食 有些人因为花生脂肪高 几乎50 而与花生划清

　　24、界限 但其中一半是油酸 油酸是 脂肪中的一种 能增进橄榄油的健康品质 还有30 是 6脂肪 这些必需脂肪有助于保持大脑 神经 激素和皮肤健康 而许多人体内的含量都很低 人们不吃花生的另一个原因是花生会引起过敏反应 从消化不良 湿疹 到完全过敏性休克 也许是对花生中的蛋白质 或坚果表面常见的有毒物质 黄曲霉毒素 产生的反应 如果要吃花生 应选择新鲜 外壳没有加盐的花生 而不要选择烤干的花生或加了味道的花生 问 我听说大豆是危险食品 因为它干扰了人体的激素 真是这样吗 答 大豆确实含有一种叫植物雌激素的物质 研究表明这种物质能影响激素的功能 但是是积极的影响 这些天然的化学物质 主要是染料木黄酮和

　　25、大豆苷元两种 在人体内既扮演弱雌激素的角色 也以一种特殊方式起平衡作用 如果天然雌激素的含量低 它们会锁住细胞的雌激素受体点 起弱雌激素的作用 从而提高雌激素的量 这在更年期的作用特别大 相反 如果雌激素量高 会引起经前期综合征症状 它们锁住受体 实际上是阻止受体从环境 如具有类似雌激素效应的杀虫剂和塑料 接收过多的雌激素和毒性化学物质 据了解 仅一项研究显示大豆提取物有害 在这个研究中 给老鼠喂食的大豆提取物的含量极高 经常吃大豆制品能减轻更年期症状 经前期综合征 以及与激素有关的癌症 如前列腺癌 但是 我不建议给婴儿喂大量的大豆制品 比如只给婴儿喝豆奶 原因很简单 因为我们不知道在如此重要

　　26、的生长期 大量摄入植物雌激素会产生什么样的后果 而且如果成人吃大豆过量 会产生大豆过敏 尤其是消化不好的人 也有证据表明 大豆过敏会在家庭内蔓延 如果家里有人对大豆过敏 应该引起注意 问 为什么南瓜子对身体有益 答 南瓜子绝对是超级食品 富含多种营养素 是非常好的点心 也可以大量撒在汤和沙拉上 与其他种子类食物一样 南瓜子含有丰富的 骨骼和牙齿都需要的钙 另外还有大量的其他矿物质 如铁 锌和镁 南瓜子可用作男性的性保健品 因为它的含锌量高 保护前列腺 增强健康 有机南瓜子颜色墨绿 说明镁的含量更高 镁是绿色植物色素 叶绿素的重要矿物成分 镁帮助钙的吸收 是非常好的肌肉松弛剂 但好处还不止这

　　27BG大游、些 南瓜子也含有丰富的蛋白质和 3必需脂肪 对于滋润皮肤 润滑关节 减轻炎症 如哮喘 湿疹 花粉热和关节炎 很有效 每天坚持吃南瓜子 将南瓜子在锅中炒至开始发黄 然后加少量酱油 让酱油烧干 裹在南瓜子上 虽然这样做出来的南瓜子更美味 让人吃了还想吃 但南瓜子最好是生吃 问 是否应该吃小麦 关于这个问题不断听到种种不同的说法 答 小麦本身不是个坏东西 毕竟它作为人类的主食已经有几千年的历史 需要减少小麦摄入量的主要原因是许多人对小麦过敏 而且食用过量会使情况更加恶化 想想一天的膳食一般有烤面包 三明治和各种面食 小麦吃得太多了 小麦为什么会有问题呢 那是因为谷蛋白 小麦中的蛋白质 又黏又难以消化

　　28、 谷蛋白会阻塞消化道 引起过敏反应 从便秘 腹胀到头昏眼花 萎靡不振 而且现在大部分小麦是杂交小麦 所含的谷蛋白更多 因为谷蛋白使少量面粉做出来的面包更大 大约100个人中有一人对谷蛋白过敏 这种状况称为乳糜泻 常常被误诊 黑麦 大麦和燕麦中也含有谷蛋白 有一种谷蛋白亚级 叫麸蛋白 它似乎是造成许多人过敏的罪魁祸首 燕麦中不含这种麸蛋白 另一个不良因素是小麦纤维 它含有肌醇六磷酸 肌醇六磷酸吸附在矿物质上 如钙 阻碍矿物质的吸收 因此 我建议不要每天都吃小麦 改吃黑麦面包 燕麦或大米饼 以玉米或燕麦为主的谷类食品 少吃面食 多吃大米 问 为什么说精制产品不好 究竟是什么意思 答 这里我们谈论的

　　29、是精制碳水化合物 主要是糖和谷物 包括白糖 面包 大米和意大利面食 谷物主要有三个组成部分 胚芽 含植物胚芽 淀粉 提供营养 和麸糠 包裹谷物 在壳的里面 壳是不能吃的 白色大米 面包和意大利面食已经被去除了麸糠和胚芽 只剩下白色的面粉 问题是麸糠和胚芽几乎含有全部营养成分 纤维 B族维生素 矿物质 维生素E 而谷物中的淀粉部分所提供的只不过是糖和少量的蛋白质 白大米 白面包和白糖比糙米 全麦面包和粗糖含的矿物质 维生素和纤维少80 90 营养学家认为精制碳水化合物是 不良 食品 因为提供的热量很多 营养非常少 但通往最佳健康和长寿之路往往需要少热量多营养的食物 据人们所知 全谷类能减少心脏病

　　30、的发病率 改善消化功能 平衡血糖 降低高半胱氨酸 表示患变性疾病的风险减少 如果要排列一个标准的食物金字塔 那么谷物是低层占空间大的那部分 精制谷物在最顶部 和糖和脂肪同列为 少吃 食品 问 我正在戒糖 你对此有什么看法 答 你做得对 戒糖非常重要 因为糖严重破坏人体的血糖 导致变性疾病 如2型糖尿病 一开始时就要彻底戒糖 用新鲜水果做其他食物的甜味剂或点心 最好再加一小把坚果 慢慢地你会发现自己不喜欢甜食了 有一天你会觉得除水果 全谷类 以及类似食物的天然味道之外 自己不再需要任何甜味了 逐渐冲淡果汁 少食干水果也是帮助戒糖的好方法 如果必须给某种食物增加甜味 建议用果糖 因为果糖是天然水果

　　31BG大游、的糖 不会干扰血糖 健康食品店有售 一段时间后 你会对自己以前那么喜爱超甜食品而感到非常吃惊 而且会享受到血糖平衡所带来的精力充沛和健康的感觉 问 吃糖太多会怎么样 答 与某些习惯相比 每天吃一袋糖似乎没有什么害处 但是 请考虑这点 糖果中的浓缩 精制糖实际上除了糖就没有任何其他物质 几乎没有维生素和矿物质 被归类为单纯热量型食品 人体消化糖时 糖甚至耗尽体内有价值的营养 而且吃糖过多会使血液中的葡萄糖含量增高 过剩的葡萄糖在体内储存 最后形成脂肪 所以糖会使人的体重增加 大量吃糖所引起的血糖突然猛增 还会导致能量的急剧变化 从糖含量的极高点暴跌到糖枯竭 结果是能量不平衡 引起许多症状 比如

　　32、血糖低的时候可能会感到疲劳 烦躁 注意力不集中 紧张不安 头痛 盗汗 如果吃糖失去控制 甚至可能患2型糖尿病 血糖不平衡的一种极端形式 糖也会破坏肠胃内有益菌的平衡 因此 伸手取糖袋或拿糖块之前 请三思 这样做对你的身体没有任何好处 这是一个痛苦的事实 问 我为什么酷爱巧克力 答 这不仅仅只是心理上的问题 也不只是因为巧克力的味道太好 巧克力的确会让人上瘾 它含有一种能提高情绪的物质 叫做苯乙基 在实验中 如果有机会 酗酒成性的老鼠会放弃酒而吃巧克力 巧克力也含有刺激物和可可碱 所以连同苯乙胺 巧克力增加了人体内具有提高情绪作用的化学物质多巴胺的含量 研究人员发现 多巴胺引起一连串反应

　　33BG大游、产生激素 使女性对性感兴趣 巧克力的另一个主要成分是糖 糖能提高情绪 增强能量 在人很快又消沉之前能暂时改善记忆力 所以 人如果累了或感到有压力 很想吃巧克力一点也不奇怪 如果对巧克力的渴望到了无法控制的地步 你应该考虑戒掉它 以健康的零食替代巧克力 如水果 坚果 酸奶或者一块穆兹利 牛奶什锦早餐 一种用通常未烤过的卷状燕麦和干水果混在一起的混合物 为帮助能量稳定 可每天补充200微克铬 问 不断听说巧克力有益健康 这种说法正确吗 答 酷爱巧克力的人可能会欣喜若狂 他们钟爱的食品确实含有一些物质 不仅给他们带来快乐 而且有益健康 但是 这并不等于告诉他们马上掰一大块巧克力吃 众所周知 巧克力含

　　34、有 可可碱和糖 和可可碱是使人上瘾的刺激物 提升能量 兴奋大脑 糖能增加改变情绪的激素血清素 以及多巴胺 再加上巧克力的香味 所以巧克力非常受欢迎 但巧克力大多含有镁 有一种意见认为 女性在月经前很想吃巧克力 以弥补镁的缺乏 科学家也发现 巧克力 特别是深色巧克力 含有对于防止污染和心脏病至关重要的抗氧化剂 尽管这样 我依然不认为巧克力是健康食品 水果和蔬菜提供的抗氧化剂质量更好 巧克力增强能量的作用只是暂时的 只会让人更想吃巧克力 问 胆固醇有害吗 答 这也是长期困扰人们的 没有根据的说法 这种说法使鸡蛋变成了一个有害食品 人们常常忘记 胆固醇是身体健康所必需的 人脑含有胆固醇

　　35、人体利用胆固醇制造雌激素 孕酮和睾酮 而且 不吃富含胆固醇的食物 如鸡蛋 丝毫不能降低人体内的胆固醇含量 因为大部分胆固醇是肝脏制造的 因此 问题不在于胆固醇 而是被破坏或被氧化的胆固醇 因为它们会在动脉堆积 这里有两点很重要 首先 要避免摄入氧化胆固醇 如油炸食品中所发现的 煮鸡蛋很好 但煎鸡蛋和熏肉应该被排除 这对于著名的英国煎火腿或煎鸡蛋不是个好消息 其次 摄入适量的抗氧化营养素很重要 如维生素A 维生素C和维生素E 因为他们能保护人体内的胆固醇不被破坏 问 我听说汽水有害健康 是真的吗 答 是 也不是 汽水是经过碳酸化了的水 碳会与矿物质紧密结合 天然碳化矿泉水含有可被人体吸收的碳化矿物质 但是 人造碳化水理论上说会与人体内的矿物质结合 并将其带出体外 因为关注这件事 我调查了有关证据 认为碳化矿泉水不会产生任何真正的问题 问题在于含和磷酸的碳酸饮料 其中许多都会冒气泡 磷太多会阻碍骨健康所必需的钙的吸收 因此有些碳酸软饮料是因为有这些成分 而不是因为二氧化碳导致了问题 吸收困难是人们所发现的问题之一 大量喝人工碳酸饮料的结果是骨密度变稀 因此最佳矿泉水是天然碳酸水 人工碳化水居其次 最重要的是要喝足够的水 人每天需要1 1 5升水 喝这个量的水可保持皮肤的水分 排除肝毒素 稀释血液中的毒素保护肾脏

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